Settimana dello Sportivo

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Muoversi fa bene

 

Perché stare seduti per molto tempo ha conseguenze gravi sulla salute?

Lo stare seduti a lungo contribuisce a peggiorare il rapporto tra colesterolo "buono" (HDL) e "cattivo" (LDL), rallenta l'eliminazione del glucosio (zucchero) dal flusso sanguigno e riduce la sensibilità insulinica.

Inoltre, stare seduti per molto tempo determina il rilassamento dei muscoli più grandi: questi, rilassandosi, assorbono quantità minime di glucosio dal sangue, il che aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Il girovita si allarga e i muscoli si indeboliscono, lasciando spazio allo sviluppo di tessuto adiposo.

É stato dimostrato che questi cambiamenti della normale fisiologia, nel tempo aumentano in modo importante il rischio di insorgenza di sindrome metabolica, cardiopatie, ictus e diabete di tipo 2.

Nel breve termine promuovono uno sbilanciamento dell'equilibrio antiossidante del corpo a favore di un maggiore stress ossidativo, ad una maggiore lentezza nel funzionamento del tubo digerente e ad un calo dei messaggeri chimici del 'buon umore', il che porta ad un peggioramento generale del nostro stato di salute e della qualità di vita.

La soluzione? Impara a muoverti di più da subito! Ad esempio, rispondi al telefono stando in piedi, usa una postazione per il computer che ti permetta di stare in posizione eretta o fai piccole pause in cui ti alzi e fai un po' di movimento. A casa, guarda la TV seduto su una fitball e prova a guardarne di meno,
aumentando progressivamente le passeggiate a ritmo veloce o i giri in bicicletta. Perché muoversi fa bene!

Ma perché muoversi fa bene?

L'esercizio fa molto bene e ti diamo qualche ottimo motivo per uscire a fare una passeggiata!

  • PREVIENE LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI: abbassa la pressione sanguigna
  • SCONFIGGE IL DIABETE: abbassa la glicemia e aumenta la sensibilità insulinica. Aiuta a controllare il peso
  • CONTRASTA LE FRATTURE: promuove il corretto rinnovamento del tessuto osseo e ne aumenta la densità. Questo abbassa nel tempo il rischio di osteopenia e
    osteoporosi
  • RIDUCE LE CADUTE: stimola la,formazione di nuovo muscolo e migliora il tono di quello esistente
  • POTENZIA LE FUNZIONI DEL SISTEMA IMMUNITARIO
  • ALLEVIA l DOLORI DELL'ARTRITE: muoversi aiuta il rilascio di sostanze che riducono l'infiammazione e ne rallenta l'insorgenza nel tempo, inoltre promuovendo il rinnovo dei tessuti ne limita la degradazione dovuta all'infiammazione
  • MIGLIORA LA QUALITÀ DELLA VITA: muoversi ci aiuta a rilasciare molti 'messaggeri del
    benessere' che ci aiutano a percepire in modo più positivo la nostra vita. Uno stile di vita attivo non solo riduce il rischio di insorgenza malattie croniche o gravi, quali le cardiopatie e il diabete di tipo 2, ma soprattutto e da subito migliora la qualità della vita sotto molti aspetti, preservando la mobilità, allontanando la depressione, migliorando il sonno e la vita sessuale.

 

SEI PRONTO PER INIZIARE CON L' ESERCIZIO GIUSTO?

Non esiste un solo tipo di esercizio che possa soddisfare tutti i tipi di esigenze. Infatti, per poter beneficiare al massimo del proprio programma di allenamento, è bene fare un mix di attività durante la settimana. Sarebbe come fare una dieta di sola frutta che, per quanto sana, è priva di quei nutrienti che si
possono trovare in altri alimenti come il pesce, la verdura, la frutta secca e i cereali integrali.

Quindi, come si crea un programma di esercizio bilanciato?

Le PhysicalActivity Guidelines for Americans del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti dicono che tutti gli adulti dovrebbero imparare ad includere i seguenti tipi di esercizi nella loro routine settimanale:

  • 150 minuti di esercizio aerobico moderato alla settimana (ad esempio, 30 minuti per cinque giorni) oppure 75 minuti di attività aerobica intensa (o un mix equivalente delle due).
  • almeno due o più sessioni di allenamento di forza alla settimana, con una pausa congrua per permettere un corretto, sviluppo muscolare.
  • esercizi di equilibrio e di propriocezione per tutti, ma in particolare per gli anziani, a maggior rischio di cadute.

Se tutto questo ti sembra troppo, puoi suddividere le sessioni allenamenti in segmenti più piccoli. Ad esempio, puoi raggiungere l'obiettivo dei 30 minuti giornalieri di esercizio aerobico suddividendolo in tre sessioni di camminata da 10 minuti al posto di una sola.

I punti a favore dell'esercizio fisico sono molti: dedicare anche solo mezz'ora al giorno a un esercizio fisico moderatamente intenso migliora la salute e allunga la vita. Per chi non ha mai svolto nessun tipo di attività, una sola ora di camminata alla settimana può ridurre il rischio di ictus, cardiopatie e problemi cardiovascolari in genere.

 

LO SAPEVI CHE?
La differenza tra attività fisica ed esercizio fisico

Attività fisica:
si intende qualsiasi movimento che determina una contrazione muscolare e un aumento della calorie bruciate. Comprende una serie infinita di attività: sollevare una scatola, pulire una stanza, attraversare la strada.

Esercizio fisico:
qualsiasi programma di attività pianificato, strutturato e ripetitivo volto a migliorare o mantenere la propria forma fisica.
La combinazione di attività fisica e sessioni di esercizio regolari promuove lo sviluppo della massa
muscolare a discapito del tessuto adiposo, aumenta in modo significativo il numero di calorie bruciate, migliora lo stato generale e le prospettive di raggiungere un buono stato di salute.

Le regole importanti

  • Non farti mai mancare frutta, verdura ed insalata: questi alimenti svolgono importanti funzioni della lotta ai radicali liberi.
  • Mangia regolarmente alimenti ricchi di carboidrati complessi.
  • Mantieniti sempre ben idratato bevendo acqua, con un adeguato apporto di sali minerali. In particolare se lo sforzo è intenso
  • In allenamento prima dell'inizio, bevi ancora 250-350 ml di liquidi, meglio se un integratore idro-salino o una bevanda calda.
  • Se lo sforzo risulta di intensità moderata e prolungato, puoi assumere cibi solidi, tipo banana o barrette energetiche.
  • Dopo un allenamento intenso, prima di dormire, mangia ancora qualcosa senza esagerare meglio un mix di carboidrati e proteine.
  •  Subito dopo l'allenamento é il momento ideale per reintegra­ re gli aminoacidi e le proteine necessarie. Preferisci questi nutrienti subito post allenamento, specie se intenso o prolungato.
  • PRIMA DELLA GARA: il giorno prima cerca di consumare alimenti leggeri e digeribili.
  • IN GARA: al mattino fai una colazione leggera, facilmente digeribile. Preferisci il tè al latte dato che quest'ultimo è meno digeribile. Puoi bere una bevanda energetica arricchita con carboidrati ed elettroliti (Magnesio, Potassio...). Mezz'ora prima della gara bevi ancora, senza esagerare (250-350 ml).
  • IN GARA: per ritardare l'insorgere della fatica durante la prestazione, specie quando é di lunga durata, mantieni le scorte di carboidrati ad un livello costante.
  • DOPO LA GARA: ricordati che è molto importante l'apporto di carboidrati e di proteine: possono andare bene anche i carboidrati complessi. l 45 minuti dopo la prestazione sono la finestra ideale per assimilare al meglio gli aminoacidi e le proteine necessari a ricostruire ciò che hai consumato.

 

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