A tutta fibra

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A tutta fibra

Una dieta sana non può prescindere dall’assunzione di alimenti ricchi di fibre, frazione non digeribile di carboidrati che introduciamo nel nostro organismo attraverso cibi di origine vegetale. Pur non avendo un diretto valore nutrizionale, le fibre alimentari intervengono nella modulazione di molteplici funzioni fisiologiche e perciò risultano particolarmente utili per il mantenimento del nostro stato di salute.

Per semplicità, le fibre alimentari possono essere distinte in solubili e insolubili in base alla capacità di sciogliersi o meno in acqua. È da tener presente che la maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene, se pure in misura differente, entrambi i tipi di fibra.

Le fibre insolubili come cellulosa, emicellulosa e lignina, solo per citarne alcune, sono contenute in cereali integrali, verdure e ortaggi. Grazie alla loro capacità di trattenere acqua e di rimanere quasi intatte lungo il tratto digerente (perché scarsamente fermentabili), causano l’aumento della massa fecale promuovendo, di conseguenza, il transito intestinale. Inoltre, sono in grado di ridurre il tempo di contatto di sostanze potenzialmente dannose con la mucosa del tubo digerente.

Al gruppo delle fibre solubili appartengono, invece, pectine, ß-glucani e mucillagini contenuti in legumi, frutta ma anche in cereali quali orzo e avena. Queste fibre contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue e, se assunte durante i pasti, a far sì che il picco glicemico post-prandiale non raggiunga livelli troppo alti. Inoltre, le mucillagini, come quelle contenute nei semi di psillio, possono esercitare un’azione emolliente e lenitiva sulla mucosa del tratto digerente e, grazie alla capacità di formare gel in presenza di acqua, ammorbidiscono le feci favorendo il transito intestinale.

Altrettanto importante è la funzione trofica che le fibre solubili possono svolgere sul microbiota intestinale promuovendo la crescita di batteri benefici in grado di produrre, attraverso la digestione delle fibre, acidi grassi a corta catena: prelibato nutrimento per gli enterociti (cellule costituenti l’epitelio intestinale) che rappresentano una linea di difesa contro patogeni, tossine e allergeni. Quando le fibre nutrono il microbiota intestinale prendono il nome di fibre prebiotiche. Nutrire il microbiota con il giusto apporto di fibre è importante anche perché i batteri “buoni” che colonizzano il nostro intestino sintetizzano micronutrienti vitali per la nostra salute come vitamine B6, B12, K e l’acido folico; regolano l’assorbimento di ferro, magnesio e altri metalli; producono sostanze antimicrobiche che agiscono contro microrganismi potenzialmente dannosi; regolano la sintesi di serotonina da parte della mucosa intestinale e stimolano il sistema immunitario a produrre anticorpi IgA.

Il Ministero della Salute raccomanda l’assunzione di circa 30 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, la dieta occidentale ci spinge quotidianamente verso il consumo di cibi raffinati che oltre ad essere poveri di vitamine e minerali apportano una ridottissima quantità di fibre e tanti zuccheri semplici. Quest’ultimi, a lungo andare, potrebbero esercitare un’azione deleteria sul microbiota e più in generale sul nostro organismo promuovendo in alcuni casi l’insorgenza di patologie cronico-degenerative: diabete di tipo II, cardiopatie, allergie, tumori, obesità e disturbi cognitivi.

Alcune fibre solubili potrebbero essere integrate per il sostegno delle innumerevoli e scientificamente provate attività benefiche del microbiota intestinale. Tra le fibre solubili ad azione prebiotica possiamo ricordare inulina e frutto-oligosaccaridi, abbondantemente contenuti in topinambur, carciofi, radice di cicoria, aglio e cipolla; gli α-galatto-oligosaccaridi e gli xilo-oligosaccaridi presenti rispettivamente nei legumi come i piselli, e nel tutolo del mais (da cui vengono estratti); e gli α-gluco-oligosaccaridi, fibre ottenute enzimaticamente a partire da maltosio e glucosio.

È ormai chiaro che la prevenzione di un gran numero di malattie, soprattutto quelle a decorso cronico, dipende dalla perseveranza nell’inseguire un corretto stile di vita. Praticare sport in modo assiduo, adottare una dieta a base di cibi colorati e integrali in associazione ad una corretta integrazione alimentare, rappresenta il punto di partenza verso il raggiungimento e il mantenimento di uno stato ottimale di benessere.


Fonte: rivista Farmacisti Preparatori Inverno 2018 – Unifarco


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